마라톤 중 봉크 현상 뜻과 예방을 위한 탄수화물 전략

똑똑한박사 2025. 8. 5.

봉크 현상, 정확히 무엇인가요?

갑작스러운 에너지 고갈 상태

마라톤 주자들 사이에서 공포의 대상인 '봉크(Bonk)' 또는 '벽에 부딪히는 현상(Hitting the Wall)'은 단순히 체력이 떨어지는 것 이상의 개념입니다. 이는 장시간의 고강도 운동으로 인해 체내의 주요 에너지원인 글리코겐(Glycogen)이 완전히 고갈되어 발생하는 극심한 신체적, 정신적 탈진 상태 를 의미합니다. 우리 몸의 근육과 간에는 약 1,800~2,000 칼로리에 해당하는 글리코겐이 저장되어 있으며, 이는 대략 90분에서 120분간의 지속적인 달리기를 감당할 수 있는 양입니다. 이 저장량이 바닥나면, 우리 몸은 지방을 주 에너지원으로 사용하려 하지만, 지방은 탄수화물보다 산소 요구량이 많고 에너지 전환 속도가 느려 운동 강도를 유지하기 어렵게 만듭니다. 결국, 혈당 수치가 급격히 떨어지며 뇌와 근육에 에너지가 제대로 공급되지 않는 비상사태에 직면하게 되는 것입니다.

봉크와 단순 피로의 결정적 차이점

일반적인 피로는 점진적으로 찾아오며 휴식을 통해 회복될 수 있습니다. 하지만 봉크는 갑작스럽고 치명적으로 찾아옵니다. 마치 달리던 자동차의 연료가 완전히 떨어져버린 것처럼, 다리가 움직이지 않고 머리가 멍해지며 극심한 무력감에 휩싸입니다. 주요 증상으로는 현기증, 식은땀, 시야 흐림, 방향 감각 상실, 그리고 강력한 중단 욕구 등이 동반됩니다. 특히 ' 더 이상 한 발짝도 뗄 수 없다 '는 강렬한 정신적 장벽을 경험하게 되는데, 이는 단순한 피로와 봉크를 구분하는 가장 중요한 지표라 할 수 있습니다. 이 상태를 경험하면 기록은 물론, 완주 자체가 불가능해질 수 있습니다.

봉크 예방의 핵심, 탄수화물 로딩 전략

과학적 접근, 글리코겐 저장량의 극대화

봉크를 예방하는 가장 효과적이고 과학적인 방법은 '탄수화물 로딩(Carbohydrate Loading)', 즉 카보로딩 입니다. 이는 대회 며칠 전부터 고탄수화물 식단을 통해 근육과 간의 글리코겐 저장량을 평소의 1.5배에서 2배까지 늘리는 전략입니다. 단순히 경기 전날 파스타를 많이 먹는 수준이 아닙니다. 보다 체계적인 접근이 필요합니다. 일반적으로 대회 3~4일 전부터 훈련량을 급격히 줄이는 '테이퍼링(Tapering)'과 병행하여, 체중 1kg당 8~12g의 탄수화물을 섭취하는 것 이 권장됩니다. 예를 들어, 체중 70kg의 주자라면 하루에 560g에서 840g의 탄수화물을 섭취해야 하는 것입니다. 이는 총 섭취 칼로리의 70% 이상을 탄수화물로 채우는 것을 의미합니다.

무엇을 먹어야 할까? 스마트한 탄수화물 선택

탄수화물 로딩 기간에는 소화가 잘되고 흡수가 빠른 복합 탄수화물을 중심으로 식단을 구성해야 합니다. 흰쌀밥, 빵, 파스타, 감자, 바나나 등이 좋은 선택지입니다. 중요한 것은, 이 시기에는 섬유질이 많은 채소나 통곡물, 그리고 지방 함량이 높은 음식은 피해야 한다 는 점입니다. 섬유질과 지방은 소화에 부담을 주어 위장 장애를 유발할 수 있으며, 탄수화물 섭취의 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 최대한 소화기관에 부담을 주지 않고 효율적으로 글리코겐을 축적하는 것 이 카보로딩의 핵심 목표임을 잊지 말아야 합니다.

레이스 당일, 실전 에너지 보충 전략

경기 시작 전 마지막 식사

레이스 당일 아침 식사는 경기의 성패를 좌우할 수 있는 매우 중요한 요소입니다. 경기 시작 3~4시간 전에 최소 300~500kcal의 고탄수화물 식사 를 마치는 것이 이상적입니다. 이때 섭취한 탄수화물은 밤사이 고갈된 간 글리코겐을 보충하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 결정적인 역할을 합니다. 메뉴는 카보로딩 기간과 마찬가지로 흰쌀밥, 흰 빵에 잼이나 꿀을 바른 것, 바나나 등 소화가 잘되는 단순 탄수화물 위주로 구성해야 합니다. 새로운 음식을 시도하는 것은 절대 금물이며 , 평소 훈련 시 검증된 자신만의 '레이스 데이 메뉴'를 준비하는 것이 현명합니다.

레이스 중 보급 타이밍과 종류

"고갈되기 전에 보충하라!" 이것이 레이스 중 에너지 보충의 황금률입니다. 목이 마르기 전에 물을 마셔야 하듯, 배고픔이나 힘듦을 느끼기 전에 에너지를 보충해야 합니다. 일반적으로 달리기 시작 후 45~60분 시점부터 첫 보급을 시작하고, 이후 매 45~60분 간격으로 꾸준히 보충하는 전략 이 권장됩니다. 이때는 에너지젤, 츄, 스포츠음료와 같이 흡수가 빠른 형태의 탄수화물이 효과적입니다. 목표 섭취량은 개인의 체중과 훈련 수준에 따라 다르지만, 일반적으로 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 엘리트 선수들은 시간당 최대 90g까지 섭취하기도 합니다.

수분과 전해질 보충의 중요성

탄수화물 보충만큼이나 중요한 것이 바로 수분과 전해질 보충입니다. 탈수는 혈액의 농도를 높여 심장에 부담을 주고, 근육으로의 산소 및 영양소 운반 효율을 떨어뜨립니다. 특히, 우리 몸이 탄수화물을 에너지로 전환하는 과정에는 물이 반드시 필요하기에, 수분 부족은 에너지 보충 전략 자체를 무력화시킬 수 있습니다. 급수대마다 놓치지 않고 꾸준히 수분을 섭취하고, 땀을 많이 흘리는 경우라면 나트륨, 칼륨 등 전해질이 포함된 스포츠음료를 함께 섭취하여 체내 균형을 맞추는 것이 봉크 예방의 마지막 퍼즐 조각입니다.

시점	핵심 전략	세부 내용
경기 3-4일 전	탄수화물 로딩	체중 1kg당 8~12g의 고탄수화물 식단 유지, 저섬유질/저지방 음식 선택
경기 당일 아침	마지막 글리코겐 보충	경기 3-4시간 전, 소화 잘되는 탄수화물 위주로 300~500kcal 섭취
경기 중	지속적인 에너지 보급	45~60분 간격으로 에너지젤/스포츠음료 섭취 (시간당 30~60g 탄수화물 목표)
경기 전반	수분 및 전해질 관리	갈증 느끼기 전 꾸준한 수분 섭취, 필요시 전해질 보충 병행

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1: 레이스 중 봉크를 경험하면 어떻게 대처해야 하나요?

A: 즉시 달리기를 멈추거나 걷는 속도로 전환해야 합니다. 가지고 있는 에너지젤이나 음료수, 또는 급수대의 음식을 최대한 빨리 섭취하여 혈당을 높이는 것이 급선무입니다. 최소 10~15분간 휴식을 취하며 상태가 호전되는지 지켜본 후, 다시 아주 천천히 움직여보는 것이 좋습니다. 무리하게 레이스를 이어가는 것은 매우 위험합니다.

Q2: 탄수화물 로딩 중에 체중이 1~2kg 늘었는데, 괜찮을까요?

A: 네, 지극히 정상적인 현상입니다. 글리코겐은 1g당 약 3~4g의 수분과 함께 저장되기 때문에, 체내 글리코겐 양이 늘어나면 수분 보유량도 함께 증가하여 일시적으로 체중이 늘어납니다. 이는 오히려 글리코겐이 충분히 축적되었다는 긍정적인 신호이며 , 레이스 중 에너지원과 수분으로 활용되므로 걱정하지 않으셔도 됩니다.

Q3: 에너지젤은 언제부터 먹기 시작해야 하나요?

A: '힘들다'고 느끼기 전에 미리 섭취를 시작하는 것이 핵심입니다. 일반적으로 레이스 시작 후 45~60분 사이에 첫 젤을 섭취하고, 그 후 45~60분 간격으로 꾸준히 섭취하는 것을 권장합니다. 개인의 소화 능력과 레이스 페이스에 따라 자신에게 맞는 타이밍을 찾는 것이 중요합니다.

Q4: 장거리 훈련을 할 때도 에너지젤을 먹어야 하나요?

A: 반드시 그렇습니다. 실제 대회에서 사용할 에너지젤이나 보급 식품은 반드시 장거리 훈련 때 미리 테스트해야 합니다. 이를 통해 자신의 소화기관이 특정 제품에 어떻게 반응하는지, 어떤 맛이 잘 맞는지, 그리고 어느 정도의 간격으로 섭취해야 최적의 효과를 내는지 파악할 수 있습니다. 준비 없는 실전 보급은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.

Q5: 저탄고지(키토제닉) 식단을 하는 주자도 봉크를 겪을 수 있나요?

A: 저탄고지 식단에 완전히 적응한 '팻 어댑티드(Fat-adapted)' 주자는 지방을 에너지원으로 쓰는 효율이 매우 높아 전통적인 의미의 글리코겐 고갈성 봉크를 겪을 확률이 낮습니다. 하지만 순간적인 스퍼트나 오르막길 등 고강도 구간에서는 여전히 탄수화물이 필요하기 때문에, 완전히 자유롭다고 할 수는 없습니다. 또한 전해질 불균형이나 탈수로 인한 유사 봉크 증상을 겪을 수 있어 주의가 필요합니다.